Nu har vi varit sjuka i princip hela mars och det börjar bli grymt tråkigt! Jag är trött på hosta, snor och gnäll! Jag vill ut i vårsolen och njuta av cyklingen och fina vädret! Vi har varit sjuka i omgångar men naturligtvis har ju lilla Elin fått det värst. En 5 månads bäbis står inte emot så mycket!

Bassiluskan is in da house! Med hårda fötter och vassa tänder vill hon alltid bråka!

Så under hela månaden har jag inte fått mycket jobb gjort. På kvällarna då jag för det mesta får all pappers jobb, email, bloggande och annat klart har jag istället försökt söva sjuka barn eller själv däckat. Så nu sitter jag här och tittar på högen och undrar var jag ska börja?
Tränar jag när jag är sjuk? Nä det gör jag inte! Om jag har halsont, feber eller känner att kroppen inte är 100% då vilar jag! Jag får ofta den frågan och jag tycker absolut inte om man ska träna om man är sjuk! Kroppen behöver vila och återhämta sig för att bli frisk! Man kan få ordentliga bakslag och komplikationer om man tränar när man är sjuk. Hjärtmuskelinflammation är något som man bör vara försiktig med och det kan både vara allvarligt och långvarit. Som idrottare är det viktigt att man känner sin kropp och framförallt lyssnar på kroppens signaler. Jag använde mig mycket av vilopuls när jag tränade som mest. Det hjälpte mig att hålla koll på kroppen och steg vilopulsen drastiskt visste jag att nått var galet. Antingen höll jag på att bli sjuk eller övertränad. Men man väljer vad som funkar bäst för sig själv och sin kropp. Träna lätt i början eller ta en lätt promenad kan vara bra för att få i gång kroppen igen efter sjukdom.

Jag laddar kroppen med en massa nyttigheter och hoppas snart vara på bättringsväg!

Nu äntligen sover barnen och jag börjar känns mig lite bättre. Sätter mig tillbaka i soffan och börjar ta tag i jobb och hoppas kunna träna lite om nån dag. Det är trots allt bara en förkylning och livet är ända ganska bra!

---

Nu är lilla Elin 3,5 månader och hon växer så det knakar! Jag ammar och det funkar bra. Eftersom jag jobbar lite redan så pumpar jag de dagar det behövs. Oftas jobbar jag bara  2-3 timmar så jag hinner mata henne innan och efter klienter. Jag planerar att amma några månader till eller så länge hon vill. Hon är tyvärr lite bestämd och föredrar att bara äta från en sida…så får se hur länge det funkar. Sedan får jag börja smuggla Sempers välling igen! Jag tycker personligen att amningen tar oerhört mycket energi och vissa dagar känns kroppen “helt tom”. De dagar då jag tränar eller instruerar klasser så har jag svårt med att få i mig ordentligt med kalorier och näring. Elin är också ganska känslig men vad jag äter så mjölk, ägg och vissa kålsorter gör att hon får ont i magen och blir en skrikig gasboll 🙂 Men fördelarna överväger nackdelarna med hästlängder så vi hänger i och ammar på!

 

 

 

Vi hann även med en skön power walk i det fina vädret.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Att träna när man ammar är inga problem och det finns inga studier som visar att det skulle vara negativt att träna när man ammar. Tidigare trodde man att hård träning och framförallt att mjölksyra skulle påverka både mjölken och volymen men nu visar studier att det inte har nån påverkan. Det gäller dock att alltid lyssna på kroppens signaler och prova sig fram och se vad som funkar bäst.

Några saker att tänka på när man tränar och ammar;

• Öka kaloriintaget med cirka 500 kalorier för att ge kroppen den näring den behöver inte bara för att producera mjölk utan också för din kropps återhämtning.
• Drick ordentligt med vatten. Jag brukar dricka ett stort glas vatten varje gång jag ammar och extra när jag tränar.
• Ha en bra sport-bh som håller brösten på plats.
• Amma gärna innan träningspasset.
• Om man har mjölkstockning eller infektion bör man ta det lugnt med träningen.

I helgen var jag ute på min första cykelpass. Det var varken långt eller snabbt men helt otroligt skönt att köra en tur! Vi cyklade till Sausalito där vi njöt av en underbar utsikt över San Francisco!

Nu är det den 26 januari. Hur många av er håller era nyårslöften som ni lovat? Snart har hela januari gått och jag hoppas ni som lovat på heder och samvete att göra en hälsosam livsstilsförändring fortfarande hänger i 🙂

Jag både gillar och ogillar nyårslöften. Det kanske låter konstigt men som personlig tränare gillar jag det för många har en bra plan, kör hårt och gör en hälsosam förändring. Men samtidigt så är det en svår period för en tränare för att många vill så mycket och kör för hårt, sätter orimliga mål och tyvärr misslyckas.

Det tar 21 dagar att skaffa sig en rutin så om ni alla har hängt i ordentligt med era nyårslöften så fortsätt och jobba hårt med det! Det är just nu som många har svårt att fortsätta och många tappar motivationen. Många vill så mycket och vill ha resultat direkt och får de inte det så ger det upp. Att vara hälsosam är en livstil. Det finns inga “quick fix” som håller i längden och det är något som man dagligen får jobba på. Nu menar jag inte att det är något man ska stressa över hela tiden men jag tycker att det alltid ska finnas i bakhuvudet att dagliga beslut påverkar hälsan.
Här kommer tre tips som kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe och lyckas med dina nyårslöften
-Se detta som en livsstil och inte tillfällig förändring. Gör små förändringar som håller i längden. Träna sånt som du tycker är roligt och ät nyttig mat som du gillar då kommer du garanterat lyckas!
-Sätt både korta och långsiktiga mål. Att nå mål är motiverande så har man kortsiktiga mål kan det hjälpa nå det långsiktiga målen. Att sätta rimliga mål är inte alltid lätt så be gärna en tränare eller en coach om hjälp.
-Skriv dagbok. Skriv ner träning, matdagbok, känslor och andra tankar beroende på vad nyårslöftet är. Men det är viktigt att dokumentera och att sedan kunna gå tillbaka och se vad man gjort och vad man lyckats eller misslyckats med.

Lycka till och kämpa hårt!
Tilda

Jag har klienter både här i USA och i Sverige vilket funkar väldigt bra.
Många klienter här reser även väldigt mycket genom jobbet och då är
det bra att kunna vara tillgänglig på många sätt. Jag har kontakt med
dem via Skype, email och även på telefon. På så sätt kan jag hålla
koll på dem hela tiden 🙂
Just nu tränar jag två tjejer i Sverige som ska köra klassikern för
första gången och en som precis har börjat cykla landsväg. Prylar i dessa
sporter är ganska stor del och som nybörjare kan det vara en djungel att
hitta rätt. Jag hjälper dem att välja rätt och även ge dem olika alternativ beroende på hur mycket pengar de vill lägga.
Bikester är en utmärkt sida som har i princip allt som en cyklist/triathlet kan behöva! Dessutom till bra priser och 100 dagars öppet köp. Just nu har de även grym rea 🙂

Det finns några viktiga saker att tänka på när man köper nya
cykeltillbehör såsom säkerhet och bekvämlighet. För det första, hur mycket pengar vill du lägga? Om man har begränsad budget så är det viktigt att prioritera rätt. Säkerhet tycker jag är det absolut
viktigast att tänka på och något som alltid ska prioriteras. Så hjälm, rätt storlek på cykel, bra skor, funktionella kläder och andra tillbehör som kan göra din träning säker bör prioriteras.
Vilken nivå ligger du på? Om man är nybörjare kanske man inte behöver det
absolut bästa och dyraste. Bikester har saker till alla nivåer och det
är något som jag verkligen gillar.

 Att köpa en ny cykel kan ibland var klurigt så var noga med att den är rätt storlek men även inställd efter dig och din kropp. Skor är även en sak som många inte köper rätt storlek. Många köper för små skor och får sedan problem under träning då fötterna svullnar något.
Det går ju inte att sticka under stolen med att det är roligt och
motiverande att köpa tillbehör. Men känner man sig osäker på vad man
behöver och vad som ska inhandlas ska man absolut ta hjälp och fråga om
råd.

Nu har det gått några veckor men nu är jag “back on track”. Det har varit några intensiva veckor mycket jobb men framförallt kom vår lilla Elin till världen i början av november. Så naturligtvis har dagarna fyllts av matning, blöjbyten och underbart gos! Hon är ju såklart världens finaste tycker vi!

Nu har det gått 8 veckor sen födseln och jag är snart redo att ge mig upp på cykeln igen! Kan knappt vänta! Längtar efter att få svettas och bli ordentligt trött. Nu menar jag trött i musklerna för trött är jag ändå från sömnlösa nätter 🙂 Jag känner mig otroligt glad över att jag kunde var så aktiv under hela graviditeten. Det gjorde att förlossningen och återhämtningen har gått väldigt bra.

Nog om detta. Nu är det nytt år och det var längesen jag var så exalterad inför ett nytt år. Framförallt så är vi friska och glada men så har vi många roliga jobb och projekt som väntar detta år. Jag har alltid fullt upp i januari och februari på jobbet. Gymmet är fullt med träningsglada människor och alla nyårslöften som ska uppfyllas; gå ner i vikt, träna mer, få snyggare rumpa/mage/armar, you name it!  Själv ser jag fram emot att komma i form igen och ge mig ut på cykeln. Jag vill även köra mer MTB och utforska alla stigar och nya områden.

Jag önskar alla ett gott nytt hälsosamt år!
Tilda

Kaffeabstinens…. Som vi alla vet så är ju vi cyklister ganska kaffeberoende. Kaffe och fika är en del av vår kultur! 🙂 Det går ju inte att komma ifrån att kaffe och fika är en viktig del av vår träning. Tyvärr så finns inte den härliga traditionen här….. Ordet fika finns ju inte ens i den engelska ordlistan! Här stannnar man och tar en Cola och snickers i bästa lag men annars är det segt på fikafronten.

Som gravid så dricker jag inte kaffe även om jag har fuskat lite de senaste dagarna för att klara dagen och stilla mitt begär. Man kan dricka kaffe som gravid men jag har valt att inte göra det. Enligt Livsmedelsverket kan man dricka 3 koppar kaffe eller motsvarande 300 milligram koffein per dag. Tänk också på att läsk, te och sportdrycker kan innehålla koffein också.

 Peet’s är snäppet bättre än Starbucks! 

 

 

Jag läste en väldigt positiv undersökning från Internal Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism härromdagen att kaffe före träningspasset inte bara ger en skön kick under passet den hjälper även förbränningen efter passet. Ett gäng cyklister drack en espresso innan en timmes cykelpass och de förbrännde 15% mer kalorier! Så en stor kopp kaffe innan passet ger susen!

 

 

 

 

 

 

Nu är äntligen min nya hemsida klart och jag är supernöjd! Kolla gärna in den www.coachtilda.com  Jag jobbar mycket med online träning och har både klienter här i USA och i Sverige och det funkar kanon. I nästa blogg kommer jag berätta om en klient som med hjälp av cykling och crossträning gått ner i vikt och förändrats sitt liv!

 

Semstern är slut och barnen är tillbaka i skolan. Hösten närmar sig med stormsteg och jag måste erkänna att jag tycker det är ganska skönt. Jag har jag ju också en massa roligt att se fram emot i höst så det hjälper ju mycket plus att vårt höstväder är underbart. Under hösten kommer jag jobba hårt med att utvecka vårt företag och också vårt nya företag släpper ett projekt senare i september. Så det blir mycket jobba innan den lilla kommer i början av november men då kan jag förhoppningsvis ta lite ledigt, om man nu kan kalla det ledigt 🙂

Men det är skönt att komma in i rutiner igen och få lite ordning på vardagen igen. Jag funkar bättre med rutiner och jag är säker på att många känner igen sig. Har man väl fått igång bra rutiner för sig själv och sin familj så flyter vardagen på bättre och man är mer produktiv.

 Planera, planera och planera

Söndagar är min planeringsdag! Jag gillar att planerar och även om allt inte riktigt går som planerat så är tanken god! 🙂 Jag planerar jobb, träning, mat och allt annat som händer/ måste göra under veckan. Nu när jag är gravid så är min träning mindre detaljerad men jag planerar ändå in den så den blir gjord. Så jag har inget hårt träningsschema jag följer men jag mår fortfarande bra av att träna så jag kör så länge kroppen känns bra och håller. Jag hoppas också på en bra återhämtning så jag kan hoppa upp på cykeln igen. Börjar få lite abstinens nu….

Maten planerar jag mest så jag vet vad jag ska handla så jag slipper åka till affären flera gånger i veckan och slösa tid på det. Jag äter också bättre om det finns bra och nyttiga varor hemma.

När jag coachar mina klienter så rekommenderar jag starkt att de också planera sin vecka. På så sätt är det lättare att få träningen gjord och man har bättre kontroll. Men det hjälper även mentalt att veta hur vecka ser ut och man kan mentalt förbereda sig. Planera träning, mat, jobb och allt som ska hinnas med, skriv ner det i kalendern och vardagen kommer garanterat att flyta på mycket bättre.
När man planerar så får man också prioritera. Man kan inte hinna med allt under veckan utan då måste man verkligen prioritera vad som är viktigt för dig. Detta är något som många har svårt med. Man kan inte vara överallt och med alla utan måste kunna säga nej och verkligen ransaka vad som ska hinnas med. Man måste hela tiden utgå från sig själv, sina mål och sina behov.

 

Jag är nu gravid i 28 veckan och min cykelträning har fått justeras en aning. Jag har mått bra hela tiden även om jag är ganska trött och sliten. Men jag jobbar fortfarande på som vanligt och instruerar flera fitnessklasser i veckan även om jag får modifiera lite, speciellt under styrkepassen.
Min cykelträning har naturligtvis ändrats och tyvärr är jag inte jättebekväm på sadeln och har fått hänga upp min tempohoj ett tag framåt. Men jag kör på cykeln på gymmet och har höjt styret lite så jag inte sitter så hoptryckt och får mer rum för magen!
Jag försöker fokusera mer på styrketräning och simning istället just för att jag känner att det funkar bäst för kroppen. När det kommer till styrketräning under graviditet så är den fokuserad på bål, höftstabilisering samt kroppens baksida. Man blir ju ganska “framtung” under graviditeten så att stärka rygg, rumpan och baksida lår hjälper med hållningen.

“Dagens träningspass, en timme power walk och 20 min styrka”

5 saker att tänka på när man tränar som gravid

*Lyssna på kroppens signaler, kroppen är smart!

*Styrketräna! Fokusera på kroppens baksida, bålen och höftstabilisering.

*Justera intensiteten och distansen. Högintensiv träning och för långa pass bör undvikas.

*Undvik att bli för varm. Klä dig i lager, undvika att träna ute om det är för varmt och drick mycket vatten och ät ordentligt före och efter passen.

*Avsluta passet om du känner dig snurrig, har kramper, blödningar, känner smärta eller om du känner att kroppen helt enkelt inte känns okej.

Jag jobbar ganska mycket med träning före, under och efter graviditet och tycker det är ett oerhört viktigt ämne. Just nu håller jag och min partner på att slutföra ett mycket spännande projekt i detta ämne mer om det i september när allt är klart! 🙂

 

Vi har bara bott här i Mill Valley i 7 månader och upptäcker hela tiden nya träningsmöjligheter och träningsbanor. Mill Valley ligger bara 10km norr om San Francisco men ändå är naturen helt underbar och det finns hur mycket träningsställen som helst.

 

 

“På toppen av Mount Tamalpais, kolla noga och man se San Francisco!”

 

 

 

 

 

 

Härrom helgen var vi barnlediga hela helgen vilket är väldigt ovanligt så då passa vi på att kolla in mer träningsställen! Jag cyklar i princip bara landsväg men nu börjar jag känna att jag vill kör mer MTB. Med tanke på att vi bor vid ett “MTB paradis” plus att jag känner att det kan vara skoj att variera sig lite! Så nu är jag på jakt efter en mountain bike! Får nog bli en till Specialized! 🙂

Denna kanske vore nått…. En Specialized S-Works ERA 29, den kostar “bara” 11,000 dollar vilket motsvarar ca 95 000 kr…. Jag får nog kolla med maken om han tycker det är ok… 😉 Annars får det bli en lite billigare variant!

 

 

 

“Svårt att tro att detta underbara ställer ligger bara 1 mil från San Francisco”

 

 

 

 

Jag ser verkligen fram emot att ge mig ut på stigarna här och upptäcka vårt nya område mer. Fantastiska träningsmöjligheter så nära så nu finns det inga mer ursäkter! Kör hårt!

 

I helgen avgjordes Vineman 70.3, en halv Ironman i Windsor som ligger ca 1h norr on San Francisco. En kanon tävling och en av mina favorit tävlingar. I år tävlade jag inte utan bara coachade ett gäng triathleter men jag kan säga att det drog hårt i tävlingstarmen. Som vanligt på denna tävling samlades många bra triathleter och startfältet hade många världsmästare så som Craig Alexander som slutade tvåa, Matt Reed (11) och bland damerna dominerade Meredith Kessler för fjärde året i rad och Mirinda Carefree som vunnit Ironman Hawaii flera gånger slutade trea.

Simningen gick i Russian River och vattennivån var ganska låg i ån på grund av torka i Kalifornien och på vissa ställen gick folk, vilket inte är snabbare 🙂 Men simningen är snabb och lättnavigerad.

 20 grader varmt vatten och snabb simning

Cyklingen går genom härliga vindistrikt och är även den ganska lättåkt. Otroligt vacker bana och så ligger mina favorit vinställen längs med banan så det hjälper ju naturligtvis! 🙂 I år cyklade Sam Appleton på 2h och 3minuter på den 9 mil långa banan vilket är nytt banrekord! Jag är helt säker på att han inte hann kolla in vingårdarna! 🙂

Kevin Collington tvåa, vinnaren Sam Appleton och trean Craig Alexander. En fin flaska vin som pris förstås!

Löpningen är känd för att vara riktigt varm och det var den även i år. Cirka 30 grader och INGEN skugga så långt ögat når. Löpbanan är hyffsat lättlöpt men lite upp och ner och såklart värmen kan ställa till det. Men så verkade inte fallet vara för de snabbaste killarna, de sprang på runt 1.10-1.15 på halvmaran.

Som sagt, detta är en tävling som ligger varmt och hjärtat och jag hoppas snart vara tillbaka på tävlingsbanan. Så om ni är sugna på att köra en kanontävling och njuta av skön semester i norra Kalifornia så rekomenderar jag verkligen Vineman 70.3. Underbart väder, välarrangerad tävling och gott vin att njuta av efter tävlingen.